近年、健康志向が高まる中でミックスナッツが注目を集めています。美容や健康に良いとされるさまざまなナッツが含まれ、栄養価が高く、食べやすいことから「おやつ代わり」に取り入れる人も増えています。
ですが、「ナッツはカロリーが高いのでは？」「どう健康に良いの？」と疑問に感じる方も少なくないでしょう。本記事では、ミックスナッツに含まれる栄養成分がもたらす健康効果や美容効果を科学的な根拠をもとに詳しく解説します。
【栄養の宝庫】ミックスナッツが健康に良い理由
お酒のおつまみとしても人気のミックスナッツですが、健康や美容、ダイエット目的で食べる方が増えてきました。そんなミックスナッツには魅力的な栄養素が豊富に含まれています。特に注目すべき栄養素について紹介します。
ナッツ類は食物繊維が豊富
ナッツは食物繊維が豊富に含まれていることが知られています。ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が大部分を占めるため、便秘予防や便通を促す効果が期待できます。
| ナッツの種類 | 食物繊維の含有量 |
|---|---|
| アーモンド | 1.01g（10gあたり） |
| クルミ | 0.75g（10gあたり） |
| カシューナッツ | 1.41g（21gあたり） |
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで便のかさを増やし、腸壁を刺激して大腸のぜん動運動を促す働きがあります。そのため、便秘予防や便通を促す効果が期待できます。
水溶性食物繊維は腸内のビフィズス菌をはじめとした善玉菌の栄養となり、腸内環境を整える働きもあることが知られています。
ナッツ類は不飽和脂肪酸が豊富
| 食品名 | 飽和脂肪酸含有量 | 不飽和脂肪酸含有量 |
|---|---|---|
| アーモンド | 3.95g | 45.73g |
| カシューナッツ | 9.97g | 38.51g |
| クルミ | 6.87g | 61.84g |
ナッツ類は脂質が多く、例えばアーモンドは約50％が脂質でできています。「じゃあナッツ食べたら太るのでは？」と思うかもしれませんが、それらのほとんどは不飽和脂肪酸と呼ばれる種類のもので、適量食べることで身体に良い効果が期待できます。
脂肪の材料を脂肪酸と言うんだけど、それを分子レベルで分類して、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるよ。
不飽和脂肪酸は魚（DHA、EPA）や植物に多く含まれていることが知られているよ。
オメガ3のサプリメントが一時期話題になったけど、あれも不飽和脂肪酸の種類のことなんだ。
例えば、不飽和脂肪酸を摂取することで、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を低下させる効果が期待できます。脂質と聞くと「太るのでは？」と思われがちですが、むしろ積極的に摂取したい脂質になります（食べ過ぎには注意です）。
ナッツ類は高タンパク食
| 食品名 | タンパク質含有量 |
|---|---|
| アーモンド | 19.6g |
| 牛肉 | 20.2g |
| マグロ | 26.4g |
ナッツ類は高たんぱく食として知られています。例えばアーモンドでは100gあたり19.6gも含まれており、これは肉や魚と同等の含有量です。しかし、ナッツ類に含まれる植物性タンパク質の体内吸収率は、肉や魚に含まれる動物性タンパク質より２～３割程度低いのが欠点です。しかしながら、肉や魚とまではいかなくても良質なたんぱく質を摂取できる点はメリットといえます。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて体内への吸収がゆっくりなことも大きな特徴です。
ゆっくりと吸収されるため、体重コントロール時の栄養補給や、健康づくりのシーンなど幅広く活躍します。
美容に嬉しい！ナッツ類はビタミンEが豊富
| 食品名 | ビタミンE（α-トコフェロール）含有量 |
|---|---|
| アーモンド | 30mg |
| カシューナッツ | 0.6mg |
| ヘーゼルナッツ | 18mg |
| クルミ | 1.2mg |
ナッツの種類によりますが、美容や生活習慣予防に嬉しいビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があるビタミンとして知られており、シミ予防や、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の減少が期待できるなどメリットはたくさんあります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類され、比較的体内にたまりやすいビタミンです。脂溶性ビタミンは逆に摂りすぎると体に悪い影響が出ることがあります（過剰症）。
しかし、ビタミンEに関しては摂取した量の多くは便として排出されるので、脂溶性ビタミンの中では体内にたまりにくいビタミンなので、過度な心配は必要ないです。
ただ、ビタミンEをサプリメントや薬で摂取している方は、一応知っておいた方が良いかと思います。
ナッツを食べるは1日20～30g程度が目安
ナッツは健康・美容に良い食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。1日の目安量として20～30g程度が良いとされています。これは、大体手のひらに軽く収まるくらいの量です。ナッツは栄養豊富ですが、カロリーも高いので、食べ過ぎると逆にカロリー過多になりやすいので注意しましょう。
農林水産省の食事バランスガイドによれば、間食は1日200kcal程度が目安とされています。
ナッツの種類によってカロリーは異なりますが、アーモンドの場合、25gで約150kcalに相当します。
ナッツの種類や特徴は？代表的なナッツ6種を徹底解説
ミックスナッツは言葉通りいろいろなナッツがミックスしている食品です。ナッツごとに含まれる栄養成分の特徴は異なるので、どのナッツを食べたらいいか迷う方は栄養成分に注目するのも１つの選択肢です。
そこで、ミックスナッツでよく配合されている代表的なナッツ類を6種紹介します。
アーモンド
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 609kcal |
| タンパク質 | 19.6g |
| 炭水化物 | 20.9g |
| 脂質 | 51.8g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 30mg |
| 食物繊維 | 10.1g |
アーモンドは食物繊維とビタミンE（α-トコフェロール）を豊富に含むことが特徴です。
味カリッっとした食感で、ほんのり甘い風味が魅力的で、ややスモーキーな木の香りがします。
カシューナッツ
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 591kcal |
| タンパク質 | 19.8g |
| 炭水化物 | 26.7g |
| 脂質 | 47.6g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.6mg |
| 食物繊維 | 6.7g |
カシューナッツはほかのナッツに比べて低カロリー・低脂質な点が特徴的です。また、アーモンド同様高タンパクなので、ダイエット目的でも重宝されます。
香りは淡泊ですが、甘みが強く、しっとりとした軽い食感が特徴です。
クルミ
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 713kcal |
| タンパク質 | 14.6g |
| 炭水化物 | 11.7g |
| 脂質 | 68.8g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 1.2mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
クルミは、やや脂質は高めですが、不飽和脂肪酸の一種であるn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸が豊富です。いずれも私たち人が体内でつくることができない脂肪酸（必須脂肪酸）も含まれるので、健康志向の方は積極的に取り入れたいナッツ類になります。
n-3系脂肪酸にはDHA、EPAなどがあるよ！
n-6系脂肪酸にはリノール酸やアラキドン酸があるね！
味は甘み控えめで、The木の実という食感と香りです。
ヘーゼルナッツ
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 701kcal |
| タンパク質 | 13.6g |
| 炭水化物 | 13.9g |
| 脂質 | 69.3g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 18mg |
| 食物繊維 | 5.31g |
ヘーゼルナッツも不飽和脂肪酸を多く含み、特にオレイン酸という脂肪酸が豊富です。オレイン酸はHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らすことなく、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすことで知られています。
味は、あっさりとした味わいの中に香ばしさとコクがあり、クセがあまりありません。甘みとうまみがしっかりしている印象。
マカダミアナッツ
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 751kcal |
| タンパク質 | 8.3g |
| 炭水化物 | 12.2g |
| 脂質 | 76.7g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.5mg |
| 食物繊維 | 6.2g |
マカダミアナッツは脂質が多く、ヘーゼルナッツ同様にオレイン酸の含有量が高いことが特徴です。また、不飽和脂肪酸（n-7系）のパルミトレイン酸も豊富で、血中の中性脂肪を減少させる効果が期待できます。
味・食感は他のナッツにはないサクサクとした食感です。 クリーミーな自然な甘みの他に、独特な風味があり、まるでバターのようなコクがあります。
ピスタチオ
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 617kcal |
| タンパク質 | 17.4g |
| 炭水化物 | 20.9g |
| 脂質 | 56.1g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 1.4mg |
| 食物繊維 | 9.2g |
ピスタチオは、食物繊維がアーモンドと同じくらい豊富に含まれています。なかでも、不溶性食物繊維が大部分を占めるので、便のかさを増して腸の働きを刺激します。また、善玉菌のエサになるのでお腹の働きを整える働きが期待できます。
味はほんのり甘いコクがあり、ピーナッツや枝豆に似ているかもしれません。多少青臭さを感じるかもしれませんが、気にならない方には愛されるナッツ類です。
ミックスナッツの選び方
これまでナッツ類の健康・ダイエット効果は紹介しましたが、すぐに効果が出るわけではなく、ナッツを食べ続けないと効果は期待できません。
なので、ナッツを試してみようと考えている方は、自分が続けれそうな商品を選ぶようにしましょう。選ぶうえでポイントを3点紹介します。
- 摂取したい栄養成分が含まれているものを選ぶ
- 続けることができそうなものを選ぶ
- できるだけ無塩・ノンフライのものを選ぶ
続けることができそうなものを選ぶ
同じナッツ類を食べすすめると飽きてしまう可能性があります。その点、ミックスナッツだと、いろいろな種類を食べ比べできるので飽きにくいのでおすすめです。
「ナッツだけだと飽きてしまう」という方は、ミックスナッツにドライフルーツや昆布、チーズなど、色々な食材がミックスされている商品を選ぶと、味や食感に変化が出て続けやすいです。
しかし、その場合は、甘味料、添加物など余計なものが入っていないか、カロリーは高くないか確認してから試すようにしましょう。
例えば、BuddyNutsという商品はミックスナッツの他に、ドライフルーツ、黒糖、黒大豆、チーズ、昆布など色々なものがミックスされているので、飽きにくいかと思います。
また、人工甘味料・保存料・着色料・香料不使用な点も嬉しいですね。1袋30gずつ個包装になっているので、食べ過ぎの防止にもなります。
お値段が少し張りますが、継続重視なら試してみていいのかなと思います。
無塩・ノンフライのものを選ぶ
ミックスナッツを選ぶ際はできるだけ無塩・ノンフライのものを選びましょう。お店で並んでいるものには、おつまみとして美味しくするために塩味が効いているものや、油で揚げられているものがたくさんありますが、その分カロリーや添加物が多いです。
ダイエットや健康維持が目的でミックスナッツを選ぶ際は、それらは避けたほうがいでしょう。
まとめ
ナッツ類は不飽和脂肪酸・ビタミンE・食物繊維など私たちの健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
特にダイエットでは、ミックスナッツを適正な量を毎日食べることが大切なので、何かを我慢するダイエットよりストレスは感じにくいかなと思います。また、自分の好きなナッツの組み合わせを探すのも楽しいですよ。
健康維持だけでなくダイエットや美容などの分野でも注目されているナッツ。
是非日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
私もミックスナッツは日常的に食べています。好きな組み合わせは、アーモンド・カシューナッツ・くるみの王道3点セットです。
ちなみに食べているのは、カリフォルニア堅果のミックスナッツです。無塩・添加物無添加・植物油不使用です。
あと、個人的にネックだった「ミックスナッツ高い」という問題も、これなら850gも入っていて安いので解決したので、リピートして食べています。
私もミックスナッツは日常的に食べています。好きな組み合わせは、アーモンド・カシューナッツ・くるみの王道3点セットです。
ちなみに食べているのは、カリフォルニア堅果のミックスナッツです。無塩・添加物無添加・植物油不使用です。
あと、個人的にネックだった「ミックスナッツ高い」という問題も、これなら850gも入っていて安いので解決したので、リピートして食べています。
